A propos de ce blog
Nom du blog :
planscourseapiedtousniveaux
Description du blog :
découvrer le monde de la course a pied ses entrainement ses épreuves reines et réussissez ses courses grace a des plans d'entrainemnt fait sur mesure correspondant au niveau de chacun et en plus mes plans son gratuits .....................................
Catégorie :
Blog Sports
Date de création :
31.10.2008
Dernière mise à jour :
14.01.2009
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plan semi marathon
plan semi marathon objectif 1h 30mn
Séance 1 : 1h 40mn à 70 % de la FCM en terrain vallonné
Séance 2 : 30mn échauuff puis 5000m en 21 mn 30s (récup 800 trot) + 3000m en 13 mn (récup 800 trot) +10mn retour au calme
Séance 3 : 1h20mn à 70 % de la FCM sur terrain plat
Séance 4 : 30mn échauff puis 6x1000m de 4 mn 20s à 4mn récup 2mn entre les fractions + 15' retour au calme
SEMAINE 2 :
Séance 1 : 1h30mn à 70 % sur terrain plat
Séance 2 : 30mn échauff puis 3x2000m (récup 400 trot) en 8mn 30s, 8mn 15s, 8mn +15' retour au calme
Séance 3 : 1 h à 75 % de la FCM
Séance 4 : compétition 10 km avec un bon échauffement de 30mn avant et quelques étirements
SEMAINE 3 :
Séance 1 : 1 h 45 mn à 70 % de la FCM en terrain vallonné
Séance 2 : échauff 30mn puis 2x15mn à 88 % de la FCM (récup 3mn) + retour au calme 15'
Séance 3 : 1h30mn à 75 % de la FCM sur terrain plat
Séance 4 : échauff 30mn puis 8x500m de 2mn à 1mn 50s (récup 1mn 15s) + retour au calme 15'
SE3MAINE 4 :
Séance 1 : 1h 10 mn à 70 % de la FCM
Séance 2 : échauff 30mn + 3x1500m recup 500 trot en 6mn 20s; 6mn10s; 6mn
Séance 3 : veille de course 40 mn avec quelques accéllérations sur 15 s
Séance 4 : SEMI MARATHON avec 30mn d'échauffement et quelques étirements
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