plan 10km

SEMAINE 1 :

Séance 1 : 1h sur terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)

Séance 2 : 30 mn échauffement puis 4x1000m ( récup 2mn ) de 4mn à 3 mn 45s puis terminez par 10mn footing lent

Séance 3 : 30mn puis 2x10mn à 13km/h (récupération 5mn) + 10' cool

Séance 4 : 30 mn échauff puis prendre une côte au pourcentage moyen de 200m environ et la montée à 6 reprises en accélération progressive bien montée les genoux et fixer le bassin en serrant les abdos de (80 à 95 % de la FCM)

SEMAINE 2 :

1h nature terrain vallonné de (70 à 80 % de la fcm)

Séance 2 : 30mn puis 2x2000m (récup 400 trot), de 8mn 30s à 8mn 20s + 10' retour cool

Séance 3 : 1 h endurance nature à (70% de la FCM)

Séance 4 : 1h dont 2 séries de 20'' vite 40" relaché

SEMAINE 3 :

Séance 1 : endurance terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)

Séance 2 : 30mn échauff puis 5x800m (récup 1mn 30s) de 3mn 10s à 3mn puis 10' récup

Séance 3 : 30mn puis 3x6mn à 14km/h (récup 3mn)

Séance 4 : 30mn puis 8 côtes de 300m (90 à de la FCM) train constant + récup 10'


SEMAINE 4 :

Séance 1 : 1h 15mn sur terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)

Séance 2 : 30mn échauff puis 2x 12 mn à 13 km/h (récup 5mn) + 10' rec

Séance 3 : veille de course footing lent 50 ' + 5 x 100m vite

Séance 4 : compétition 10km

PREMIERE SEMAINE :

Séance 1 : 30mn échauffement puis 3 x 1000 m de 4 mn 30 s à 4 mn 15 s recup 2mn + 10 mn recup

Séance 2 : 20mn puis 3x8mn à 12km/h (récup 5mn,) + 10 mn recup

Séance 3 : 30 mn puis 6 côtes de 200m (de 80 à 95 % de la FCM) monter au train constant, recup en marchant dans la descente + 10 récup.

SEMAINE 2 :


Séance 1 : 30 mn puis 2x2000m (récup 400 trot) en 9mn 20s et 9mn 10s + 10mn recup

Séance 2 : 30mn echauff puis 4x6mn à 12 km/h (récup 5mn) + 10 mn récup

Séance 3 : 1h d'endurance nature avec profil présentant montées et descentes de 70 à 80 % de la FCM

SEMAINE 3 :

Séance 1 : 30 mn puis 4x800m (récup 1mn 30s) de 3mn 40s à 3mn 30s + 10' récup
Séance 2 : 30 mn puis 4 à 6 fois 300m en côtes (80 à 95 % de la FCM) récup descente + 10' récup

Séance 3 : endurance nature 1h 15mn ( 70 à 85 %) dont les dernieres 10' en accélération progressive pur finir à l'allure course

SEMAINE 4 :

Séance 1 : 30 mn puis 2x1500m (récup 500 trot) 7mn 15s à 7mn + 10' footing.

séance 2 : veille de course footing de 55' avec quelques accélérations au feeling sur 100m

Séance 3 : 10 kilomètres

PREMIERE SEMAINE :

Séance 1 : 30 mn échauffement puis 3 x 1000m (récupération 2mn) tourner de 5mn à 4 mn 45s + retour au calme 10 mn

Séance 2 : 30 mn échauffement puis 2 x 10 mn à 11 km/h avec récup de 5 mn entre les fractions + retour au calme 10 mn

Séance 3 : 20 mn échauffement puis prendre une cote pas trop abrupte d'environ 300m 4 à 6 fois, la montée en accélération progressive la récup se fait en decente de préférence en marchant, votre fréquence cardiaque devra etre redescendu avant d'attaquer une autre répétition + 10 MN RETOUR AU CALME

SEMAINE 2 :

Séance 1 : 20 mn puis 3 x 6 mn à 12km/h avec récup 5 mn + 10 mn retour au calme

Séance 2 : 30 mn puis 2 x 2000m (récup 400 trot) de 10mn à 9mn 40 + 10' retour au calme

Séance 3 : 1 h en nature sur terrain vallonné

SEMAINE 3 :

Séance 1 : 30 mn puis de 3 à 5 x 800 m ( récup 1mn 30s en statique) + 10' facile.

Séance 2 : 20 mn puis 2 x 12 mn à 11 km/h + 10 ' retour au calme.

Séance 3 : 1 h 10 mn avec côtes et descente en sous bois

SEMAINE 4 :

[b]Séance 1 : 30 mn puis 6 x 500m de 2mn 30s à 2mn 10s + 10' facile

Séance 2 : veille de course footing cool de 45 mn avec 5 lignes droites en milieu de séances pour retrouver du pied et finir la séance en ayant une foulée moins étriquée, sela permet aussi de stimuler les muscules avant la course.

Séance 3 : 10 kilomètres

Semaine 1

séance 1
1h d'endurance entre 13 et 15km/h, en variant les rythmes

séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
2000m en:6mn 30
2000m en:6mn 20
2000m en:6mn 10
(R. 400m F. =Récupération 400 mètres Facile) + 15mn de footing.

séance 3
Footing de récupération, 1h 10
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
10 x 500m (R. 300m F.) de 1mn 35 à 1mn 25 + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
1h 20 d'endurance, progressivement de 13 et 16 km/h.

2ème semaine

séance 1
1h d'endurance à 15 km/h.
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
6 x 1000m (R. 400m F.) de 3mn 10 à 3mn 05 + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 1h 15
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
10 x 300m (R. 100m F.) de 55s à 50s + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
COMPÉTITION sur 5 km ou TEST sur 3000m

3ème semaine
[i]séance 1[/i]
1h d'endurance entre 12 km/h. et 16 km/h, variations de rythme.
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:


3000m en:9mn 45
2000m en:6mn 20
1000m en:3mn 10
R. 400m F. + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 1h
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
15 x 200m (R. 200m F.) de 34s à 31s + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
1h 20 d'endurance progressivement de 13 km/h à 16 km/h.

4ème semaine
[u][i]
séance 1
1h d'endurance à 15 km/h
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
5 x 800m (R. 400M F.)
en 2mn 30 + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 50mn
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
6 x 100m en 15 s + 45mn de footing.
séance 5
COMPÉTITION sur 10 km