A propos de ce blog
Nom du blog :
planscourseapiedtousniveaux
Description du blog :
découvrer le monde de la course a pied ses entrainement ses épreuves reines et réussissez ses courses grace a des plans d'entrainemnt fait sur mesure correspondant au niveau de chacun et en plus mes plans son gratuits .....................................
Catégorie :
Blog Sports
Date de création :
31.10.2008
Dernière mise à jour :
14.01.2009
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vous visez 46 mn sur 10 km
vous visez 46 mn sur 10 km
Séance 1 : 30mn échauffement puis 3 x 1000 m de 4 mn 30 s à 4 mn 15 s recup 2mn + 10 mn recup
Séance 2 : 20mn puis 3x8mn à 12km/h (récup 5mn,) + 10 mn recup
Séance 3 : 30 mn puis 6 côtes de 200m (de 80 à 95 % de la FCM) monter au train constant, recup en marchant dans la descente + 10 récup.
SEMAINE 2 :
Séance 1 : 30 mn puis 2x2000m (récup 400 trot) en 9mn 20s et 9mn 10s + 10mn recup
Séance 2 : 30mn echauff puis 4x6mn à 12 km/h (récup 5mn) + 10 mn récup
Séance 3 : 1h d'endurance nature avec profil présentant montées et descentes de 70 à 80 % de la FCM
SEMAINE 3 :
Séance 1 : 30 mn puis 4x800m (récup 1mn 30s) de 3mn 40s à 3mn 30s + 10' récup
Séance 2 : 30 mn puis 4 à 6 fois 300m en côtes (80 à 95 % de la FCM) récup descente + 10' récup
Séance 3 : endurance nature 1h 15mn ( 70 à 85 %) dont les dernieres 10' en accélération progressive pur finir à l'allure course
SEMAINE 4 :
Séance 1 : 30 mn puis 2x1500m (récup 500 trot) 7mn 15s à 7mn + 10' footing.
séance 2 : veille de course footing de 55' avec quelques accélérations au feeling sur 100m
Séance 3 : 10 kilomètres
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