A propos de ce blog
Nom du blog :
planscourseapiedtousniveaux
Description du blog :
découvrer le monde de la course a pied ses entrainement ses épreuves reines et réussissez ses courses grace a des plans d'entrainemnt fait sur mesure correspondant au niveau de chacun et en plus mes plans son gratuits .....................................
Catégorie :
Blog Sports
Date de création :
31.10.2008
Dernière mise à jour :
14.01.2009
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débutants 50mn et plus 3 entrainements semaine
débutants 50mn et plus 3 entrainements semaine
Séance 1 : 30 mn échauffement puis 3 x 1000m (récupération 2mn) tourner de 5mn à 4 mn 45s + retour au calme 10 mn
Séance 2 : 30 mn échauffement puis 2 x 10 mn à 11 km/h avec récup de 5 mn entre les fractions + retour au calme 10 mn
Séance 3 : 20 mn échauffement puis prendre une cote pas trop abrupte d'environ 300m 4 à 6 fois, la montée en accélération progressive la récup se fait en decente de préférence en marchant, votre fréquence cardiaque devra etre redescendu avant d'attaquer une autre répétition + 10 MN RETOUR AU CALME
SEMAINE 2 :
Séance 1 : 20 mn puis 3 x 6 mn à 12km/h avec récup 5 mn + 10 mn retour au calme
Séance 2 : 30 mn puis 2 x 2000m (récup 400 trot) de 10mn à 9mn 40 + 10' retour au calme
Séance 3 : 1 h en nature sur terrain vallonné
SEMAINE 3 :
Séance 1 : 30 mn puis de 3 à 5 x 800 m ( récup 1mn 30s en statique) + 10' facile.
Séance 2 : 20 mn puis 2 x 12 mn à 11 km/h + 10 ' retour au calme.
Séance 3 : 1 h 10 mn avec côtes et descente en sous bois
SEMAINE 4 :
[b]Séance 1 : 30 mn puis 6 x 500m de 2mn 30s à 2mn 10s + 10' facile
Séance 2 : veille de course footing cool de 45 mn avec 5 lignes droites en milieu de séances pour retrouver du pied et finir la séance en ayant une foulée moins étriquée, sela permet aussi de stimuler les muscules avant la course.
Séance 3 : 10 kilomètres
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