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planscourseapiedtousniveaux
Description du blog :
découvrer le monde de la course a pied ses entrainement ses épreuves reines et réussissez ses courses grace a des plans d'entrainemnt fait sur mesure correspondant au niveau de chacun et en plus mes plans son gratuits .....................................
Catégorie :
Blog Sports
Date de création :
31.10.2008
Dernière mise à jour :
14.01.2009
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les séances vma
les séances vma
15"/15" : le but courir pendant 15 secondes et se reposer 15 secondes. séance peu lactique réalisable sur tous types de terrains, peu côuteuse sur le plan musculo-tendineux, attention cependant de bien respecté l'allure, on cherche a courir vite mais relaché sans sprinter.
30"30" : idem séance 15/15, le contenu d'une séance peut se dérouler comme suit :
échauffement 15 à 30mn suivi d'une série de 10x30"/30" puis 3 mn recup footing et a nouveau 10x30"/30" puis un retour au calme de 15 mn.
10 X 200M OU 10X 300M : on se situe déja dans une logique plus rigoureuse le passage sur piste et recommandée mais pas primordiale on peut trait bien mesurée une section de route bien plate comme les chemins de hallage.
10X 400M : séance difficile résaliser, réserver aux coureurs ayant déja du vécu dans la discipine, le passage sur piste s'impose.
4 à 7 X 1000M : séance de temps de soutient de la vma cette est difficile elle demande de la fraicheur et une grosse cylindrée, elle est à programmer une fois par mois et à chaque reprise de cycle
les pyramides : séance moins monotone, qui passe plus vite : une multitudes de variantes peuvent exister à condition de respecter le bon rythme les bons de temps de récup.
EXEMPLE DE SEANCES PYRAMIDE :
Montante : -200m/300m/400m/500m x 3.
-400m/600m/800m/1000m x 2.
Descendante :
-500m/400m/300m/200m x 3.
-1000m/800m/600m/400m x 2.
Complète :
-200m/300m/400m/500m/400m/300m/200m x 2.
-200m/400m/600m/800m600m/400/200m.
-500m/1000m/1500m/1000m/500m.
-400m/800m/1000m/1200m/800m/400m.
Les blocs vma : -2 blocs de 6x400m avec une récup de 3mn de footing lent entre les deux blocs.
-2x6x400m.
-6X 200M + 5X300M+4X400M la recupération et égal au temps d'effort sur les fractions et la récup entre le séries et de 3 mn.
Séance pantel : ( 200Om+1000m)x3
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