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planscourseapiedtousniveaux
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découvrer le monde de la course a pied ses entrainement ses épreuves reines et réussissez ses courses grace a des plans d'entrainemnt fait sur mesure correspondant au niveau de chacun et en plus mes plans son gratuits .....................................
Catégorie :
Blog Sports
Date de création :
31.10.2008
Dernière mise à jour :
14.01.2009

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10km objectif 34 mn

10km objectif 34 mn

Publié le 31/10/2008 à 12:00 par planscourseapiedtousniveaux
Semaine 1

séance 1
1h d'endurance entre 13 et 15km/h, en variant les rythmes

séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
2000m en:6mn 30
2000m en:6mn 20
2000m en:6mn 10
(R. 400m F. =Récupération 400 mètres Facile) + 15mn de footing.

séance 3
Footing de récupération, 1h 10
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
10 x 500m (R. 300m F.) de 1mn 35 à 1mn 25 + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
1h 20 d'endurance, progressivement de 13 et 16 km/h.

2ème semaine

séance 1
1h d'endurance à 15 km/h.
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
6 x 1000m (R. 400m F.) de 3mn 10 à 3mn 05 + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 1h 15
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
10 x 300m (R. 100m F.) de 55s à 50s + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
COMPÉTITION sur 5 km ou TEST sur 3000m

3ème semaine
[i]séance 1[/i]
1h d'endurance entre 12 km/h. et 16 km/h, variations de rythme.
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:


3000m en:9mn 45
2000m en:6mn 20
1000m en:3mn 10
R. 400m F. + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 1h
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
15 x 200m (R. 200m F.) de 34s à 31s + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
1h 20 d'endurance progressivement de 13 km/h à 16 km/h.

4ème semaine
[u][i]
séance 1
1h d'endurance à 15 km/h
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
5 x 800m (R. 400M F.)
en 2mn 30 + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 50mn
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
6 x 100m en 15 s + 45mn de footing.
séance 5
COMPÉTITION sur 10 km