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planscourseapiedtousniveaux
Description du blog :
découvrer le monde de la course a pied ses entrainement ses épreuves reines et réussissez ses courses grace a des plans d'entrainemnt fait sur mesure correspondant au niveau de chacun et en plus mes plans son gratuits .....................................
Catégorie :
Blog Sports
Date de création :
31.10.2008
Dernière mise à jour :
14.01.2009
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objectif 10 km en 42 mn
Publié le 03/11/2008 à 12:00 par planscourseapiedtousniveaux
SEMAINE 1 :
Séance 1 : 1h sur terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30 mn échauffement puis 4x1000m ( récup 2mn ) de 4mn à 3 mn 45s puis terminez par 10mn footing lent
Séance 3 : 30mn puis 2x10mn à 13km/h (récupération 5mn) + 10' cool
Séance 4 : 30 mn échauff puis prendre une côte au pourcentage moyen de 200m environ et la montée à 6 reprises en accélération progressive bien montée les genoux et fixer le bassin en serrant les abdos de (80 à 95 % de la FCM)
SEMAINE 2 :
1h nature terrain vallonné de (70 à 80 % de la fcm)
Séance 2 : 30mn puis 2x2000m (récup 400 trot), de 8mn 30s à 8mn 20s + 10' retour cool
Séance 3 : 1 h endurance nature à (70% de la FCM)
Séance 4 : 1h dont 2 séries de 20'' vite 40" relaché
SEMAINE 3 :
Séance 1 : endurance terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30mn échauff puis 5x800m (récup 1mn 30s) de 3mn 10s à 3mn puis 10' récup
Séance 3 : 30mn puis 3x6mn à 14km/h (récup 3mn)
Séance 4 : 30mn puis 8 côtes de 300m (90 à de la FCM) train constant + récup 10'
SEMAINE 4 :
Séance 1 : 1h 15mn sur terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30mn échauff puis 2x 12 mn à 13 km/h (récup 5mn) + 10' rec
Séance 3 : veille de course footing lent 50 ' + 5 x 100m vite
Séance 4 : compétition 10km
Séance 1 : 1h sur terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30 mn échauffement puis 4x1000m ( récup 2mn ) de 4mn à 3 mn 45s puis terminez par 10mn footing lent
Séance 3 : 30mn puis 2x10mn à 13km/h (récupération 5mn) + 10' cool
Séance 4 : 30 mn échauff puis prendre une côte au pourcentage moyen de 200m environ et la montée à 6 reprises en accélération progressive bien montée les genoux et fixer le bassin en serrant les abdos de (80 à 95 % de la FCM)
SEMAINE 2 :
1h nature terrain vallonné de (70 à 80 % de la fcm)
Séance 2 : 30mn puis 2x2000m (récup 400 trot), de 8mn 30s à 8mn 20s + 10' retour cool
Séance 3 : 1 h endurance nature à (70% de la FCM)
Séance 4 : 1h dont 2 séries de 20'' vite 40" relaché
SEMAINE 3 :
Séance 1 : endurance terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30mn échauff puis 5x800m (récup 1mn 30s) de 3mn 10s à 3mn puis 10' récup
Séance 3 : 30mn puis 3x6mn à 14km/h (récup 3mn)
Séance 4 : 30mn puis 8 côtes de 300m (90 à de la FCM) train constant + récup 10'
SEMAINE 4 :
Séance 1 : 1h 15mn sur terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30mn échauff puis 2x 12 mn à 13 km/h (récup 5mn) + 10' rec
Séance 3 : veille de course footing lent 50 ' + 5 x 100m vite
Séance 4 : compétition 10km
--
plan semi marathon objectif 1h 30mn
Publié le 03/11/2008 à 12:00 par planscourseapiedtousniveaux
SEMAINE 1 :
Séance 1 : 1h 40mn à 70 % de la FCM en terrain vallonné
Séance 2 : 30mn échauuff puis 5000m en 21 mn 30s (récup 800 trot) + 3000m en 13 mn (récup 800 trot) +10mn retour au calme
Séance 3 : 1h20mn à 70 % de la FCM sur terrain plat
Séance 4 : 30mn échauff puis 6x1000m de 4 mn 20s à 4mn récup 2mn entre les fractions + 15' retour au calme
SEMAINE 2 :
Séance 1 : 1h30mn à 70 % sur terrain plat
Séance 2 : 30mn échauff puis 3x2000m (récup 400 trot) en 8mn 30s, 8mn 15s, 8mn +15' retour au calme
Séance 3 : 1 h à 75 % de la FCM
Séance 4 : compétition 10 km avec un bon échauffement de 30mn avant et quelques étirements
SEMAINE 3 :
Séance 1 : 1 h 45 mn à 70 % de la FCM en terrain vallonné
Séance 2 : échauff 30mn puis 2x15mn à 88 % de la FCM (récup 3mn) + retour au calme 15'
Séance 3 : 1h30mn à 75 % de la FCM sur terrain plat
Séance 4 : échauff 30mn puis 8x500m de 2mn à 1mn 50s (récup 1mn 15s) + retour au calme 15'
SE3MAINE 4 :
Séance 1 : 1h 10 mn à 70 % de la FCM
Séance 2 : échauff 30mn + 3x1500m recup 500 trot en 6mn 20s; 6mn10s; 6mn
Séance 3 : veille de course 40 mn avec quelques accéllérations sur 15 s
Séance 4 : SEMI MARATHON avec 30mn d'échauffement et quelques étirements
Séance 1 : 1h 40mn à 70 % de la FCM en terrain vallonné
Séance 2 : 30mn échauuff puis 5000m en 21 mn 30s (récup 800 trot) + 3000m en 13 mn (récup 800 trot) +10mn retour au calme
Séance 3 : 1h20mn à 70 % de la FCM sur terrain plat
Séance 4 : 30mn échauff puis 6x1000m de 4 mn 20s à 4mn récup 2mn entre les fractions + 15' retour au calme
SEMAINE 2 :
Séance 1 : 1h30mn à 70 % sur terrain plat
Séance 2 : 30mn échauff puis 3x2000m (récup 400 trot) en 8mn 30s, 8mn 15s, 8mn +15' retour au calme
Séance 3 : 1 h à 75 % de la FCM
Séance 4 : compétition 10 km avec un bon échauffement de 30mn avant et quelques étirements
SEMAINE 3 :
Séance 1 : 1 h 45 mn à 70 % de la FCM en terrain vallonné
Séance 2 : échauff 30mn puis 2x15mn à 88 % de la FCM (récup 3mn) + retour au calme 15'
Séance 3 : 1h30mn à 75 % de la FCM sur terrain plat
Séance 4 : échauff 30mn puis 8x500m de 2mn à 1mn 50s (récup 1mn 15s) + retour au calme 15'
SE3MAINE 4 :
Séance 1 : 1h 10 mn à 70 % de la FCM
Séance 2 : échauff 30mn + 3x1500m recup 500 trot en 6mn 20s; 6mn10s; 6mn
Séance 3 : veille de course 40 mn avec quelques accéllérations sur 15 s
Séance 4 : SEMI MARATHON avec 30mn d'échauffement et quelques étirements
A VENIR
Publié le 05/11/2008 à 12:00 par planscourseapiedtousniveaux
PROCHAINEMENT VOUS DECOUVRIREZ PLUSIEURS PLAN DE SEMI MARATHON ET UN PREMIER PLAN MARATHON EN VU DE PREPARER LE MARATHON DE PARIS AU MOIS D'AVRIL
contact
Publié le 18/11/2008 à 12:00 par planscourseapiedtousniveaux
N'hésittez pas à me contacter, pour un suivi personnalisé, des conseils adaptés à vos besoins : yohan.springard@yahoo.fr
La fréquence de l'entrainement
Publié le 05/12/2008 à 12:00 par planscourseapiedtousniveaux
Pour un entrainement efficace :
Il faut s'astreindre à un minimumn de 3 séances par semaine.
Un programme par exemple sur 5 semaines à raison de 3 séances semaine se révèle plus bénéfique que de courir 2 fois par semaines sur 8 semaines, avec une augmentation plus importante du volume d'oxygène et la diminution de la fréquence cardiaque.
Les acquis de l'entrainement régulier disparaissent rapidement avec l'arrêt de la pratique. Un arrêt de plusieurs semaines, nécessitera le double du temps d'arrêt pour revenir au niveau atteint avant cet arrêt, lorsque l'arrêt et prolongé plusieurs mois, on repart quasiment de zéro, il est dans l'intérêt du coureur de s'entrainer régulièrement.
Le surentrainement : le surentrainement peut se produire lors d'une pratique trop importante ou mal structurée dans la fréquence ou la durée des entrainements, il faut s'accorder des périodes de récupération. Les manifestations du surentrainement sont d'abord une baisse générale de motivation, des troubles du sommeil, une diminution des performances, l'augmentationn du rythme cardiaque, l'allongement des temps de récupération, des manifestations de type dépressif peut s'installer et l'arrêt de la pratique sportive peut s'en suivre.
Les fréquences d'entrainement et leurs effets :
1-Stagnation : on s'entraine une fois par semaine, les performances stagnent l'entrainement étant trop espacé.
2-Amélioration moyenne : s'entrainer 3 fois par semaine à diverserses intensités (vma, seuil, endurance...), par exemple le lundi jeudi et samedi les entrainements étant espacées cela permet de bien récupérer entre les séances les performances s'améliorent.
3-Amélioration importante : s'entrainer 4 fois par semaine à allures variées ,les temps de récup étant présent, le nombre de séances adéquat, les performances s'améliorent progressivement.
4-Régression : entrainement quotidien voir même bi quotidien avec des intensités souvent trop élévées, pas ou peu de récupération, la densité des charges et l'accumulation des séances conduisent à la désadaptation de l'organisme à l'effort et une fatique chronique peut survenir, le niveau du coureur baisse ses performances aussi.
5-Régression importante : entrainement régulier sans interruption sur du long terme puis arrêt de la pratique pendant plusieurs mois, pour causes diverses (blessures, vacances, travail), cet arrêt entraîne la disparition des acquis.
Il faut s'astreindre à un minimumn de 3 séances par semaine.
Un programme par exemple sur 5 semaines à raison de 3 séances semaine se révèle plus bénéfique que de courir 2 fois par semaines sur 8 semaines, avec une augmentation plus importante du volume d'oxygène et la diminution de la fréquence cardiaque.
Les acquis de l'entrainement régulier disparaissent rapidement avec l'arrêt de la pratique. Un arrêt de plusieurs semaines, nécessitera le double du temps d'arrêt pour revenir au niveau atteint avant cet arrêt, lorsque l'arrêt et prolongé plusieurs mois, on repart quasiment de zéro, il est dans l'intérêt du coureur de s'entrainer régulièrement.
Le surentrainement : le surentrainement peut se produire lors d'une pratique trop importante ou mal structurée dans la fréquence ou la durée des entrainements, il faut s'accorder des périodes de récupération. Les manifestations du surentrainement sont d'abord une baisse générale de motivation, des troubles du sommeil, une diminution des performances, l'augmentationn du rythme cardiaque, l'allongement des temps de récupération, des manifestations de type dépressif peut s'installer et l'arrêt de la pratique sportive peut s'en suivre.
Les fréquences d'entrainement et leurs effets :
1-Stagnation : on s'entraine une fois par semaine, les performances stagnent l'entrainement étant trop espacé.
2-Amélioration moyenne : s'entrainer 3 fois par semaine à diverserses intensités (vma, seuil, endurance...), par exemple le lundi jeudi et samedi les entrainements étant espacées cela permet de bien récupérer entre les séances les performances s'améliorent.
3-Amélioration importante : s'entrainer 4 fois par semaine à allures variées ,les temps de récup étant présent, le nombre de séances adéquat, les performances s'améliorent progressivement.
4-Régression : entrainement quotidien voir même bi quotidien avec des intensités souvent trop élévées, pas ou peu de récupération, la densité des charges et l'accumulation des séances conduisent à la désadaptation de l'organisme à l'effort et une fatique chronique peut survenir, le niveau du coureur baisse ses performances aussi.
5-Régression importante : entrainement régulier sans interruption sur du long terme puis arrêt de la pratique pendant plusieurs mois, pour causes diverses (blessures, vacances, travail), cet arrêt entraîne la disparition des acquis.
Amis cyclistes, amis triathlètes je vous propose plans d'entrainements pour le triathlon
Publié le 01/01/2009 à 12:00 par planscourseapiedtousniveaux
De l'athlète débutant au confirmé je peut vous proposer des plans suivant votre demande sur une courte période ou sur l'année ( yohan.springard@yahoo.fr)
marathon
Publié le 02/01/2009 à 12:00 par planscourseapiedtousniveaux
[i]Equivalences théoriques entre les performances sur semi et marathon
vous voulez connaitre la performance que vous etes susceptibles de réaliser par rapport a votre temps sur semi marathon c'est très simple il vous suffi de multiplier le temps semi en minute par 2 puis de y ajouter un nombre de seconde théorique perdu par kiklometre (x42)
1 h 50 4 h 03 (110 x 2) + (33" / km) = 220 +( 33"x 42= 23mn) soit 243 mn qui donne 4h 03 mn.
1 h 45 3 h 50 (105 x 2) + (29" / km)
1 h 40 3 h 39 (100 x 2) + (27" / km)
1 h 35 3 h 28 (95 x 2) + (26" / km)
1 h 30 3 h 17 (90x 2) + (24" / km)
1 h 25 3 h 05 (85 x 2) + (22" / km)
1 h 20 2 h 55 (80 x 2) + (21" / km)
1 h 10 2 h 32 (70 x 2) + (17" / km)
1 h 05 2 h 21 (65 x 2) + (15" / km)
en référence si votre marathon est couru plus vite que l'estimation donné de l'ordre d'au moins 10mn c'est que vous ne travailler pas assez la vitesse sur semi marathon et vos performances sur celui si s'en ressentent, à l'inverse si votre marathon est couru moins vite que l'estimation au dela de 10mn c'est que vous manqué d'endurance faire un cycle aérobie ( endurance plus long), et des sorties plus longues.[/i]
vous voulez connaitre la performance que vous etes susceptibles de réaliser par rapport a votre temps sur semi marathon c'est très simple il vous suffi de multiplier le temps semi en minute par 2 puis de y ajouter un nombre de seconde théorique perdu par kiklometre (x42)
1 h 50 4 h 03 (110 x 2) + (33" / km) = 220 +( 33"x 42= 23mn) soit 243 mn qui donne 4h 03 mn.
1 h 45 3 h 50 (105 x 2) + (29" / km)
1 h 40 3 h 39 (100 x 2) + (27" / km)
1 h 35 3 h 28 (95 x 2) + (26" / km)
1 h 30 3 h 17 (90x 2) + (24" / km)
1 h 25 3 h 05 (85 x 2) + (22" / km)
1 h 20 2 h 55 (80 x 2) + (21" / km)
1 h 10 2 h 32 (70 x 2) + (17" / km)
1 h 05 2 h 21 (65 x 2) + (15" / km)
en référence si votre marathon est couru plus vite que l'estimation donné de l'ordre d'au moins 10mn c'est que vous ne travailler pas assez la vitesse sur semi marathon et vos performances sur celui si s'en ressentent, à l'inverse si votre marathon est couru moins vite que l'estimation au dela de 10mn c'est que vous manqué d'endurance faire un cycle aérobie ( endurance plus long), et des sorties plus longues.[/i]
tests 1
Publié le 08/01/2009 à 12:00 par planscourseapiedtousniveaux
[COLOR=blue][SIZE=14]ICI PLEIN DE TESTS UTILES OU INUTILES!!
Le test de Cooper
Ce test consiste à courir au mieux de vos possibilités durant 12 minutes puis de relever la distance parcourue durant ce laps de temps.
Tableau d'évaluation Cooper Homme
condition physique -de 30 ans de 30 à 39 ans de 40 à 49 ans 50 ans et +
très médiocre -1600m -1500m -1350m -1250m
médiocre 1600-2000m 1500-1850m 1350-1700m 1250-1600m
moyenne 2001-2400m 1851-2250m 1701-2100m 1601-2000m
bonne 2401-2800m 2251-2650m 2101-2500m 2001-2400m
excellente +2800m +2650m +2500m +2400m
Tableau évaluation Cooper Femme
condition physique -de 30 ans de 30 à 39 ans de 40 à 49 ans 50 ans et +
très médiocre -1500m -1350m -1200m -1100m
médiocre 1500-1850m 1350-1700m 1200-1500m 1100-1350m
moyenne 1851-2150m 1701-2000m 1501-1850m 1351-1700m
bonne 2151-2650m 2001-2500m 1851-2350m 1701-2200m
excellente +2650m +2500m +2350m +2200m
On peut extrapoler de ce résultat la valeur approximative de votre VO2max. La VO2 Max est alors estimée à partir de la formule suivante: VO2 Max = 22.351*d - 11.288 où VO2 Max est exprimé en ml/min.kg et d en kilomètres.
L'étude de Cooper se limitait entre 29 et 60 ml.min.kg. Aussi si vous sortez de ce domaine, la formule précédente n'est peut-être pas applicable.
correspondance entre la distance parcourue et VO2max
distance en km 1 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 2
vo2max 11.1 13.3 15.5 17.8 20 22.2 24.5 26.7 28.9 31.2 33.4
distance en km 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 2.8 2.9 3 3.1 3.2
vo2max 35.6 37.9 40.1 42.4 44.6 46.8 49.1 51.3 53.5 55.8 58 60.2
Etes vous un coureur de fond ou de demi-fond
Pour déterminer votre total de points, procédez de la façon suivante :
1 point pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 1 ;
3 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 2 ;
4 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 3 ;
5 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 4 ;
7 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 5 ;
Homme 1 2 3 4 5
votre age -20 ans 21-25 ans 26-30 ans 31-39 ans +40 ans
votre taille +1.90 m 1.82-1.89 1.74-1.81 1.65-1.73 -1.64
votre poids +80 kg 70-79 kg 61-69 kg 53-60 kg -52 kg
votre valeur sur 100 m -12" 12"-13"4 13"5-14"9 15"-17"9 +18"
votre valeur sur semi marathon +2h 1h41'-1h59' 1h25'-1h40' 1h11'-1h24' -1h10'
Femme 1 2 3 4 5
votre age -19 ans 20-24 ans 25-29 ans 30-39 ans +40 ans
votre taille +1.79 m 1.70-1.78 m 1.61-1.69 m 1.53-1.60m -1.52 m
votre poids +65 kg 57-64 kg 50-56 kg 43-49 kg -42 kg
votre valeur sur 100 m -13" 13"-14"4 14"5-15"2 16"-19"9 +20"
votre valeur sur semi marathon +2h15' 1h56'-2h14' 1h40'-1h55' 1h25'-1h39' -1h24'
Si votre total est supérieur à 25,
vous obtiendrez vos meilleurs résultats
sur des distances longues comme le marathon ou le semi marathon...
ce qui ne doit pas vous empêcher de participer à des courses plus courtes
afin de conserver une vitesse de base suffisante et de vous « affûter ».
Si votre total est compris entre 21 et 25,
vous êtes plutôt un coureur
de fond. Vous pouvez cependant vous aligner aussi sur piste, avec un
entraînement plus orienté vers la qualité.
Évitez pendant quelques mois de prendre part à tout marathon, afin
d'améliorer votre vitesse, pourrait vous aider à franchir un palier sur
« le long ».
Si votre total est compris entre 15 et 20,
vous avez, à l'heure actuelle,
une dominante théorique de demi-fond. Au fur et à mesure que vous
vieillirez, que votre endurance s'améliorera et que vous perdrez, si nécessaire
quelques kilos superflus, vous réussirez de mieux en mieux sur des distances
plus longues.
Si votre total est inférieur à 15,
vous êtes a priori meilleur sur de
courtes distances.
Mais cette tendance peut (éventuellement) s'inverser si vous maigrissez
et si vous faites beaucoup d'endurance.
Distances de compétitions
Distance préconise en fonction de la performance (VMA et vitesse record sur 30 mN ou 1h) et de la disponibilité
vitesse volume d'entraînement hebdomadaire
VMA (km/h) vitesse record 30' à 1h(km/h) débutant inférieur à 2 entraînements par semaines inférieur à 4 entraînements par semaine inférieur à 6 entraînements par semaine inférieur à 8
11-12 9-10 5-7 km 5-10 km 10-15Km 10-20 km 10-20 km
13-14 11-12 5-10 km 5-12 km 10-15 km 10-20 km 10-20 km
15-16 13-14 5-15 km 10-15 km 10-20 km 10-25 km 10 km à marathon
17-18 15-16 10-15 km 10-15 km 10-20 km 10-25 km 10 km à marathon
19-20 17-18 3000 m 3000 20-21 km 20-25 km 20 km à marathon
21-22 17-18 5000 5000 m-20 km 5000-10000-25 km 10 000 m a marathon
21-22 19-20 10000-5000 m 5000-10000-20 km 10 000 m a marathon
Par exemple: vous valez 38mn29 au 10 km votre vitesse est donc de 15.5km/h et vous vous entraînez environ 3 fois par semaines. Vos distances de courses à privilégiez sont donc les course sur routes du 5km au semi marathon.
Tableau du bornard
kilométrage d'entraînement hebdomadaire conseillé en fonction de la vitesse record de l'heure du coureur
nombre d'entraînements par semaine
record de l'heure 2-3 3-4 4-5 5-6 6-7 7-8 8-9 9-10 11-11
10-11 25 35-40 45-50 55-60 60-65
11-12 30-40 40-45 50-60 60-65 70-75
12-13 30-45 45-50 60-65 65-70 75-80
13-14 30-50 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100 100-110
14-15 30-55 55-65 60-75 75-90 90-100 100-110 120-140 130-150
15-16 30-60 45-65 60-70 80-100 90-110 100-120 110-130 120-150 120-160
16-17 30-60 45-65 60-70 80-110 90-120 100-130 110-140 120-160 120-170
17-18 70-90 80-120 90-130 100-140 110-150 110-160 120-180
18-19 80-120 90-130 100-140 110-150 110-170 120-190
19-20 100-140 110-150 110-140 110-180 120-200
CALCULEZ VOTRE RISQUE évaluation
selon les critères vous concernant additionné les points obtenus.
Sexe Age Hérédité (1) Tension (2) Tabac (3)
1 Femme de - de 40 ans 1 10 à 20 ans 1 aucun 1 10 0 non-fumeur
2 Femme de 40 à 50 ans 2 21-30 ans 2 1 parent de + de 60 ans 2 12 1 cigare et/ou pipe
3 Femme de + de 50 ans 3 31-40 ans 3 2 parents de + de 60 ans 3 14 2 10
4 Homme 4 41-50 ans 4 1 parent de - de 60 ans 4 16 4 20
5 Homme trapu 6 51-60 ans 6 2 parents de - de 60 ans 6 18 6 30
6 Homme trapu et chauve 8 61-70 ans 7 3 parents de - de 60 ans 8 20 ou + 10 40 et +
regime Poids (4) exercice
1 pratiquement sans oeuf, beurre, huile 0 - de 2.5kg au-dessous 1 travail actif, exercices intensifs
2 grillades, légumes,peu d'oeufs et de mat grasses 1 - 2.5kg à + 2.5kg 2 travail actif, exercices modérés
3 normal avec oeufs, sans fritures ni sauces 2 3 à 10 kg au-dessus 3 travail sédentaire exercices intensifs
4 normal, avec quelques fritures et sauces 3 10 à 16 kg au-dessus 5 travail sédentaire exercices modères
5 riche, avec souvent fritures, sauces, gâteaux 5 17 à 25 kg au-dessus 6 travail sédentaire, peu d'exercices
6 gastronomique, avec beaucoup de sauces 7 25 à 32 kg au-dessus 8 manque total d'exercices
Nota : (1) Nombre de parents ayant eu une maladie cardio vasculaire (2) Chiffre maximal (3) Nombre de cigarettes par jour (4) Par rapport au poids souhaitable en fonction de la taille. Homme et entre parenthèses, femme. 1.50m :50(50), 1.55m :54(52.5) 1.60m :57.5(55), 1.65 m :61.5(57.5) 1.70 m :65(60), 1.80 m :72.5(65) 1.85 m :76.5(67.5), 1.90 m :80(70) 1.95 m :84(72.5)
Interprétation des résultats :
06 à 11 :vos risques d'infarctus sont très faibles
12 à 17 :vos risques sont faibles
18 à 24 :vos risques sont réels mais encore peu inquiétants
25 à 31 :vous devriez faire attention, vos risques sont assez nets
32 à 40 :vos risques sont grands
42 à 61 :vos risques sont très grands, voyez votre médecin
(source : fédération française de cardiologie, 50 rue du rocher 75008 Paris) Exemple :
-vous êtes une femme de 25 ans (1pts)+(+2pts)
-votre père a fait un infarctus à l'age de 52 ans (+4pts)
-votre tension maximale est de 10 en moyenne (+1pts)
-vous fumez une dizaine de cigarettes par jour (+2pts)
-vous pratiquez un régime pauvre en lipide, (peu d'œufs, viande rouge et mat grasses) (+2pts)
-vous mesurez 1.72ml et pesez 61 kg (+1pts)
-votre travail est sédentaire avec peu d'exercices (+6pts)
résultats :1+2+4+1+2+2+1+6=19 pts
selon vos caractéristiques, le risque d'infarctus existe sans être trop inquiétant
Le poids corporel
Pour trouver votre IMC (Indice de Masse Corporelle), il faut tout simplement prendre son poids en Kilogramme (kg) et le diviser par sa taille en mètre (m) au carré (multiplié par lui-même).
Tableau des résultats
Âge (années) 15-19 15-19 20-29 20-29 30-39 30-39 40-49 40-49 50-59 50-59 60-69 60-69
Sexe Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Faible 29
Pour ce petit test, il est important de vous mettre en garde. Ce test n'est pas une conclusion mais une indication. Un résultat loin de la moyenne ne veut pas nécessairement dire qu'il y a un problème. C'est une indication qui montre où vous vous situer par rapport à la moyenne. Ce résultat ne tient pas compte par exemple de la grosseur de vos os ou de votre musculature. Un résultat faible peut indiquer que votre charpente est quelque peu fragile et aurait besoin de renfort. Par contre un résultat élevé peut dire que votre corps est sous de bonne garde. Mais attention!!! Votre charpente peut être gardée par des muscles ou de la graisse. C'est pourquoi ce test n'est qu'un simple indicateur. Il faut savoir l'interpréter.
Le ratio abdomen . hanche
Pour test il faut simplement prendre un ruban à mesurer de couture et prendre ses mensurations à la taille et à la hanche. Ensuite on divise le premier par le second. Les mesures peuvent être pris en centimètres ou en pouces.
Tableau des résultats
Âge (années) 15-19 15-19 20-29 20-29 30-39 30-39 40-49 40-49 50-59 50-59 60-69 60-69
Sexe Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Faible .86
Ce test mesure "votre bedaine" ou plutôt le rapport entre votre tour de taille et vos hanches. C'est un bon indicateur pour ceux qui veulent savoir si les fêtes ont été bonnes ou mauvaises. Comme votre tour de hanche varie moins que votre abdomen, il est facile de savoir si nous avons amassé quelques livres dans cette région. Vous verrez que j'ai mis des résultats en caractères gras. Si votre résultats ce situe dans cette zone, il serait peut-être le temps de songer à sortir de cette zone. Pourquoi ? Car un RAH trop élevé peut occasionner des problèmes de dos au niveau lombaire (creux au niveau du nombril).
Les redressements assis
Plus connu sous le nom d'abdos
Méthodes: Le participant s'étends sur le dos, les genoux pliés à angle droit et les pieds séparés à la largeur des épaules. Durant toutes la durée du test, il faut garder les mains de chaque côté de la tête, les doigts sur les oreilles et les coudes pointant vers les genoux. Les talons ne doivent pas quitter le tapis. Le participant doit se redresser et faire un contact genoux coudes et revenir à la position initiale (Les épaules touchant le tapis). IL DOIT FAIRE LE MAX DE REDRESSEMENTS ASSIS EN 1 MINUTES. Il est conseillé de caler ses pieds sous un meuble pour éviter le basculement du tronc.
Tableau des résultats
Âge (années) 15-19 15-19 20-29 20-29 30-39 30-39 40-49 40-49 50-59 50-59 60-69 60-69
Sexe Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Excellent >48 >42 >43 >36 >36 >29 >31 >25 >26 >19 >23 >16
Bon 42-47 36-41 37-42 31-35 31-35 24-28 26-30 20-24 22-25 12-18 17-22 12-15
Moyen 38-41 32-35 33-36 25-30 27-30 20-23 22-25 15-19 18-21 5-11 12-16 4-11
Faible 33-37 27-31 29-32 21-24 22-26 15-19 17-21 7-14 13-17 3-4 7-11 2-3
Très faible 17
Bonne 29-38 25-32 29-35 21-29 22-29 20-26 17-21 15-23 13-20 11-20 11-17 12-16
Moyenne 23-28 18-24 22-28 15-20 17-21 13-19 13-16 11-14 10-12 7-10 8-10 5-11
Faible 18-22 12-17 17-21 10-14 12-16 8-12 10-12 5-10 7-9 2-6 5-7 1-4
Très faible
Le test de Cooper
Ce test consiste à courir au mieux de vos possibilités durant 12 minutes puis de relever la distance parcourue durant ce laps de temps.
Tableau d'évaluation Cooper Homme
condition physique -de 30 ans de 30 à 39 ans de 40 à 49 ans 50 ans et +
très médiocre -1600m -1500m -1350m -1250m
médiocre 1600-2000m 1500-1850m 1350-1700m 1250-1600m
moyenne 2001-2400m 1851-2250m 1701-2100m 1601-2000m
bonne 2401-2800m 2251-2650m 2101-2500m 2001-2400m
excellente +2800m +2650m +2500m +2400m
Tableau évaluation Cooper Femme
condition physique -de 30 ans de 30 à 39 ans de 40 à 49 ans 50 ans et +
très médiocre -1500m -1350m -1200m -1100m
médiocre 1500-1850m 1350-1700m 1200-1500m 1100-1350m
moyenne 1851-2150m 1701-2000m 1501-1850m 1351-1700m
bonne 2151-2650m 2001-2500m 1851-2350m 1701-2200m
excellente +2650m +2500m +2350m +2200m
On peut extrapoler de ce résultat la valeur approximative de votre VO2max. La VO2 Max est alors estimée à partir de la formule suivante: VO2 Max = 22.351*d - 11.288 où VO2 Max est exprimé en ml/min.kg et d en kilomètres.
L'étude de Cooper se limitait entre 29 et 60 ml.min.kg. Aussi si vous sortez de ce domaine, la formule précédente n'est peut-être pas applicable.
correspondance entre la distance parcourue et VO2max
distance en km 1 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 2
vo2max 11.1 13.3 15.5 17.8 20 22.2 24.5 26.7 28.9 31.2 33.4
distance en km 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 2.8 2.9 3 3.1 3.2
vo2max 35.6 37.9 40.1 42.4 44.6 46.8 49.1 51.3 53.5 55.8 58 60.2
Etes vous un coureur de fond ou de demi-fond
Pour déterminer votre total de points, procédez de la façon suivante :
1 point pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 1 ;
3 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 2 ;
4 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 3 ;
5 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 4 ;
7 points pour chaque caractéristique comprise dans la colonne 5 ;
Homme 1 2 3 4 5
votre age -20 ans 21-25 ans 26-30 ans 31-39 ans +40 ans
votre taille +1.90 m 1.82-1.89 1.74-1.81 1.65-1.73 -1.64
votre poids +80 kg 70-79 kg 61-69 kg 53-60 kg -52 kg
votre valeur sur 100 m -12" 12"-13"4 13"5-14"9 15"-17"9 +18"
votre valeur sur semi marathon +2h 1h41'-1h59' 1h25'-1h40' 1h11'-1h24' -1h10'
Femme 1 2 3 4 5
votre age -19 ans 20-24 ans 25-29 ans 30-39 ans +40 ans
votre taille +1.79 m 1.70-1.78 m 1.61-1.69 m 1.53-1.60m -1.52 m
votre poids +65 kg 57-64 kg 50-56 kg 43-49 kg -42 kg
votre valeur sur 100 m -13" 13"-14"4 14"5-15"2 16"-19"9 +20"
votre valeur sur semi marathon +2h15' 1h56'-2h14' 1h40'-1h55' 1h25'-1h39' -1h24'
Si votre total est supérieur à 25,
vous obtiendrez vos meilleurs résultats
sur des distances longues comme le marathon ou le semi marathon...
ce qui ne doit pas vous empêcher de participer à des courses plus courtes
afin de conserver une vitesse de base suffisante et de vous « affûter ».
Si votre total est compris entre 21 et 25,
vous êtes plutôt un coureur
de fond. Vous pouvez cependant vous aligner aussi sur piste, avec un
entraînement plus orienté vers la qualité.
Évitez pendant quelques mois de prendre part à tout marathon, afin
d'améliorer votre vitesse, pourrait vous aider à franchir un palier sur
« le long ».
Si votre total est compris entre 15 et 20,
vous avez, à l'heure actuelle,
une dominante théorique de demi-fond. Au fur et à mesure que vous
vieillirez, que votre endurance s'améliorera et que vous perdrez, si nécessaire
quelques kilos superflus, vous réussirez de mieux en mieux sur des distances
plus longues.
Si votre total est inférieur à 15,
vous êtes a priori meilleur sur de
courtes distances.
Mais cette tendance peut (éventuellement) s'inverser si vous maigrissez
et si vous faites beaucoup d'endurance.
Distances de compétitions
Distance préconise en fonction de la performance (VMA et vitesse record sur 30 mN ou 1h) et de la disponibilité
vitesse volume d'entraînement hebdomadaire
VMA (km/h) vitesse record 30' à 1h(km/h) débutant inférieur à 2 entraînements par semaines inférieur à 4 entraînements par semaine inférieur à 6 entraînements par semaine inférieur à 8
11-12 9-10 5-7 km 5-10 km 10-15Km 10-20 km 10-20 km
13-14 11-12 5-10 km 5-12 km 10-15 km 10-20 km 10-20 km
15-16 13-14 5-15 km 10-15 km 10-20 km 10-25 km 10 km à marathon
17-18 15-16 10-15 km 10-15 km 10-20 km 10-25 km 10 km à marathon
19-20 17-18 3000 m 3000 20-21 km 20-25 km 20 km à marathon
21-22 17-18 5000 5000 m-20 km 5000-10000-25 km 10 000 m a marathon
21-22 19-20 10000-5000 m 5000-10000-20 km 10 000 m a marathon
Par exemple: vous valez 38mn29 au 10 km votre vitesse est donc de 15.5km/h et vous vous entraînez environ 3 fois par semaines. Vos distances de courses à privilégiez sont donc les course sur routes du 5km au semi marathon.
Tableau du bornard
kilométrage d'entraînement hebdomadaire conseillé en fonction de la vitesse record de l'heure du coureur
nombre d'entraînements par semaine
record de l'heure 2-3 3-4 4-5 5-6 6-7 7-8 8-9 9-10 11-11
10-11 25 35-40 45-50 55-60 60-65
11-12 30-40 40-45 50-60 60-65 70-75
12-13 30-45 45-50 60-65 65-70 75-80
13-14 30-50 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100 100-110
14-15 30-55 55-65 60-75 75-90 90-100 100-110 120-140 130-150
15-16 30-60 45-65 60-70 80-100 90-110 100-120 110-130 120-150 120-160
16-17 30-60 45-65 60-70 80-110 90-120 100-130 110-140 120-160 120-170
17-18 70-90 80-120 90-130 100-140 110-150 110-160 120-180
18-19 80-120 90-130 100-140 110-150 110-170 120-190
19-20 100-140 110-150 110-140 110-180 120-200
CALCULEZ VOTRE RISQUE évaluation
selon les critères vous concernant additionné les points obtenus.
Sexe Age Hérédité (1) Tension (2) Tabac (3)
1 Femme de - de 40 ans 1 10 à 20 ans 1 aucun 1 10 0 non-fumeur
2 Femme de 40 à 50 ans 2 21-30 ans 2 1 parent de + de 60 ans 2 12 1 cigare et/ou pipe
3 Femme de + de 50 ans 3 31-40 ans 3 2 parents de + de 60 ans 3 14 2 10
4 Homme 4 41-50 ans 4 1 parent de - de 60 ans 4 16 4 20
5 Homme trapu 6 51-60 ans 6 2 parents de - de 60 ans 6 18 6 30
6 Homme trapu et chauve 8 61-70 ans 7 3 parents de - de 60 ans 8 20 ou + 10 40 et +
regime Poids (4) exercice
1 pratiquement sans oeuf, beurre, huile 0 - de 2.5kg au-dessous 1 travail actif, exercices intensifs
2 grillades, légumes,peu d'oeufs et de mat grasses 1 - 2.5kg à + 2.5kg 2 travail actif, exercices modérés
3 normal avec oeufs, sans fritures ni sauces 2 3 à 10 kg au-dessus 3 travail sédentaire exercices intensifs
4 normal, avec quelques fritures et sauces 3 10 à 16 kg au-dessus 5 travail sédentaire exercices modères
5 riche, avec souvent fritures, sauces, gâteaux 5 17 à 25 kg au-dessus 6 travail sédentaire, peu d'exercices
6 gastronomique, avec beaucoup de sauces 7 25 à 32 kg au-dessus 8 manque total d'exercices
Nota : (1) Nombre de parents ayant eu une maladie cardio vasculaire (2) Chiffre maximal (3) Nombre de cigarettes par jour (4) Par rapport au poids souhaitable en fonction de la taille. Homme et entre parenthèses, femme. 1.50m :50(50), 1.55m :54(52.5) 1.60m :57.5(55), 1.65 m :61.5(57.5) 1.70 m :65(60), 1.80 m :72.5(65) 1.85 m :76.5(67.5), 1.90 m :80(70) 1.95 m :84(72.5)
Interprétation des résultats :
06 à 11 :vos risques d'infarctus sont très faibles
12 à 17 :vos risques sont faibles
18 à 24 :vos risques sont réels mais encore peu inquiétants
25 à 31 :vous devriez faire attention, vos risques sont assez nets
32 à 40 :vos risques sont grands
42 à 61 :vos risques sont très grands, voyez votre médecin
(source : fédération française de cardiologie, 50 rue du rocher 75008 Paris) Exemple :
-vous êtes une femme de 25 ans (1pts)+(+2pts)
-votre père a fait un infarctus à l'age de 52 ans (+4pts)
-votre tension maximale est de 10 en moyenne (+1pts)
-vous fumez une dizaine de cigarettes par jour (+2pts)
-vous pratiquez un régime pauvre en lipide, (peu d'œufs, viande rouge et mat grasses) (+2pts)
-vous mesurez 1.72ml et pesez 61 kg (+1pts)
-votre travail est sédentaire avec peu d'exercices (+6pts)
résultats :1+2+4+1+2+2+1+6=19 pts
selon vos caractéristiques, le risque d'infarctus existe sans être trop inquiétant
Le poids corporel
Pour trouver votre IMC (Indice de Masse Corporelle), il faut tout simplement prendre son poids en Kilogramme (kg) et le diviser par sa taille en mètre (m) au carré (multiplié par lui-même).
Tableau des résultats
Âge (années) 15-19 15-19 20-29 20-29 30-39 30-39 40-49 40-49 50-59 50-59 60-69 60-69
Sexe Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Faible 29
Pour ce petit test, il est important de vous mettre en garde. Ce test n'est pas une conclusion mais une indication. Un résultat loin de la moyenne ne veut pas nécessairement dire qu'il y a un problème. C'est une indication qui montre où vous vous situer par rapport à la moyenne. Ce résultat ne tient pas compte par exemple de la grosseur de vos os ou de votre musculature. Un résultat faible peut indiquer que votre charpente est quelque peu fragile et aurait besoin de renfort. Par contre un résultat élevé peut dire que votre corps est sous de bonne garde. Mais attention!!! Votre charpente peut être gardée par des muscles ou de la graisse. C'est pourquoi ce test n'est qu'un simple indicateur. Il faut savoir l'interpréter.
Le ratio abdomen . hanche
Pour test il faut simplement prendre un ruban à mesurer de couture et prendre ses mensurations à la taille et à la hanche. Ensuite on divise le premier par le second. Les mesures peuvent être pris en centimètres ou en pouces.
Tableau des résultats
Âge (années) 15-19 15-19 20-29 20-29 30-39 30-39 40-49 40-49 50-59 50-59 60-69 60-69
Sexe Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Faible .86
Ce test mesure "votre bedaine" ou plutôt le rapport entre votre tour de taille et vos hanches. C'est un bon indicateur pour ceux qui veulent savoir si les fêtes ont été bonnes ou mauvaises. Comme votre tour de hanche varie moins que votre abdomen, il est facile de savoir si nous avons amassé quelques livres dans cette région. Vous verrez que j'ai mis des résultats en caractères gras. Si votre résultats ce situe dans cette zone, il serait peut-être le temps de songer à sortir de cette zone. Pourquoi ? Car un RAH trop élevé peut occasionner des problèmes de dos au niveau lombaire (creux au niveau du nombril).
Les redressements assis
Plus connu sous le nom d'abdos
Méthodes: Le participant s'étends sur le dos, les genoux pliés à angle droit et les pieds séparés à la largeur des épaules. Durant toutes la durée du test, il faut garder les mains de chaque côté de la tête, les doigts sur les oreilles et les coudes pointant vers les genoux. Les talons ne doivent pas quitter le tapis. Le participant doit se redresser et faire un contact genoux coudes et revenir à la position initiale (Les épaules touchant le tapis). IL DOIT FAIRE LE MAX DE REDRESSEMENTS ASSIS EN 1 MINUTES. Il est conseillé de caler ses pieds sous un meuble pour éviter le basculement du tronc.
Tableau des résultats
Âge (années) 15-19 15-19 20-29 20-29 30-39 30-39 40-49 40-49 50-59 50-59 60-69 60-69
Sexe Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Excellent >48 >42 >43 >36 >36 >29 >31 >25 >26 >19 >23 >16
Bon 42-47 36-41 37-42 31-35 31-35 24-28 26-30 20-24 22-25 12-18 17-22 12-15
Moyen 38-41 32-35 33-36 25-30 27-30 20-23 22-25 15-19 18-21 5-11 12-16 4-11
Faible 33-37 27-31 29-32 21-24 22-26 15-19 17-21 7-14 13-17 3-4 7-11 2-3
Très faible 17
Bonne 29-38 25-32 29-35 21-29 22-29 20-26 17-21 15-23 13-20 11-20 11-17 12-16
Moyenne 23-28 18-24 22-28 15-20 17-21 13-19 13-16 11-14 10-12 7-10 8-10 5-11
Faible 18-22 12-17 17-21 10-14 12-16 8-12 10-12 5-10 7-9 2-6 5-7 1-4
Très faible
redirection du site
Publié le 14/01/2009 à 12:00 par planscourseapiedtousniveaux
mon nouveau site se trouve ici il est plus clair avec des tableaux car je ne pouvais pas en intégrer sur celui ci bonne visite :
http://www.annuaire-blogs.net/51308_-_plan_d_entrainement_.html
http://www.annuaire-blogs.net/51308_-_plan_d_entrainement_.html