Période 1 d'adaptation : d'une durée de 5 semaines celle ci est destinée a retrouver une logique d'entrainement après votre coupure annuelle elle doit permettre de construire des bases solides avant la préparation des futurs objectis.

Période 2 compétition : l'objectif sera en fin de période de vous menez vers un gros objectif qui est le marathon de printemps, d'une durée de 12 semaines ( 7 et 5 semaines) elle sera constituée d'une période de développement fondamental axée sur des sorties longue, de renforcement musculaire du fractionné sous la forme de vma courte, des footings à allure progressive et des compétions de préparation ( d'une durée de 7 semaines), la période préparation spécifique ( 5 semaines) celle ci visera a s'habitué au développement de l'allure cible marathon en travaillan à l'allure seuil correspondant à votre fréquence cardiaque maximale ( couru entre 80 à 90 de sa FCM), ainsi qu'un développement du temps de soutient VMA sur des séries longues de 500 à 3000m, vous participerez également à un semi marathon.

Période 3 récupération : d'une durée de une semaine celle ci permettra de reposer votre organisme et recharger les batteries, de vous remotivez et d'aborder les prochains objectifs sereinement, vous pourrez durant cette période changer de pratique sportive ( natation, vtt, sports collectifs...).

période 4 compétition : l'objectif sera en fin de période de bouclez un semi marathon, d'une durée de 8 semaines elle sera composée d'une période 4 semaines de développement fondamental et d'une période de 4 semaines de préparation spécifique, elle reprendra les bases de l'entrainement en période2 avec incorporation de 10km pour donner du rythme.

Période 5 récupération : idem période 3

Période 6 compétition : idem à la période compétition 2 elle vous amènera en fin de période de 12 semaines a la réalisation du marathon d'automne

Période 7 cycle de récupération : d'une durée de 1 semaine

Période 8 compétition : elle sera axée sur la préparation au 10 kilomètres avec de 2 à 4 compétions maxi au programme.

période 9 la coupure annuelle : bon au mauvais point pour certains celle-ci se révèle primordiale au programme beaucoup de repos d'autre pratiques sportive cool, des cures de vitamines

RECUPERATIONS ENTRE LES FRACTIONS :

200 M : de 35 s à 40 s
300 M : 45 s
400 M : 1 mn
500 M : 1 mn 15 s
800 M : 1 mn 30 s
1000 M : 2 mn

RECUPERATIONS ENTRE LES SERIES :

2 mn à 3 mn

LES POURCENTAGES DE VMA :

105 % de votre VMA pour les 200 m
100 % pour les 300 m
95 % pour les 400 et 500 m
90 % pour les 800 et 1000m

Semaine 1

séance 1
1h d'endurance entre 13 et 15km/h, en variant les rythmes

séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
2000m en:6mn 30
2000m en:6mn 20
2000m en:6mn 10
(R. 400m F. =Récupération 400 mètres Facile) + 15mn de footing.

séance 3
Footing de récupération, 1h 10
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
10 x 500m (R. 300m F.) de 1mn 35 à 1mn 25 + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
1h 20 d'endurance, progressivement de 13 et 16 km/h.

2ème semaine

séance 1
1h d'endurance à 15 km/h.
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
6 x 1000m (R. 400m F.) de 3mn 10 à 3mn 05 + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 1h 15
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
10 x 300m (R. 100m F.) de 55s à 50s + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
COMPÉTITION sur 5 km ou TEST sur 3000m

3ème semaine
[i]séance 1[/i]
1h d'endurance entre 12 km/h. et 16 km/h, variations de rythme.
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:


3000m en:9mn 45
2000m en:6mn 20
1000m en:3mn 10
R. 400m F. + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 1h
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
15 x 200m (R. 200m F.) de 34s à 31s + 15mn de footing.
séance 5
Footing de récupération, 1h
séance 6
1h 20 d'endurance progressivement de 13 km/h à 16 km/h.

4ème semaine
[u][i]
séance 1
1h d'endurance à 15 km/h
séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
5 x 800m (R. 400M F.)
en 2mn 30 + 15mn de footing.
séance 3
Footing de récupération, 50mn
séance 4
30mn d'échauffement en footing puis:
6 x 100m en 15 s + 45mn de footing.
séance 5
COMPÉTITION sur 10 km

L'objectif sera de renforcer la tonicité musculaire, de maintenir son corps d'améliorer sa foulée en ayant un pied dynamique et avoir une bonne musculature évite souvent bien des blessures.

Les montées de genoux : il faut courir avec les genoux haut, le buste droit et serrer les abdominaux: exercice 5 x 30 m avec le retour en trotinnant ou marché.

Les montées d'escalier : monter en poussant sur les marches une par une garder buste droit faite cela 10 fois et redescendez en marchant, autre variante monter les marches pieds joint, ou encore allonger sa foulée et saute des marches tous en gardant de la fréquence dans les mouvements.

Les sauts à cloche pieds : enchainez sur un pied, lors de la réception il doit y avoir que un seul pied au contact du sol l'autre et en équilibre, faire une série de 5 sauts sur un pied puis l'autre, vous pouvez alterner aussi pied gauche puis pied droit a chaque réception de pieds.

Vous pouvez aussi faire des foulées bondissantes, des talons fesse, des sauts de grenouille, du griffé, des répétitions de cÔte, travailler sur des parcours santé avec circuit expliquant le fonctionnement des exercices.

Ce qu'il faut faire :

ensemble tête épaules : regarder a plusieur metres devant soi en ayant les muscles de la face relachés , ligne d'épaule perpendiculaire a la pente.

bras et mains : tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut, serrer les poings avec la fatique les mains on tendance a de se relacher.

Buste et bassin : se tenir le plus droit possible malgré le profil du terrain, se servir de sa ceinture abdominale pour fixer son bassin.

Cuisse jambes : chercher à monter les genoux, pousser fort sur l'appui.

Pieds : le pied doit etre tonique, tirer l'avant pied vers le haut pendant le retour de la jambe, pour sentir des appuis en plante de pieds

je propose une multitude de séance pouvant etre réalisé sur piste ou sur route, pour chacun séance points forts et points faibles seront dégagés.

15"/15" : le but courir pendant 15 secondes et se reposer 15 secondes. séance peu lactique réalisable sur tous types de terrains, peu côuteuse sur le plan musculo-tendineux, attention cependant de bien respecté l'allure, on cherche a courir vite mais relaché sans sprinter.

30"30" : idem séance 15/15, le contenu d'une séance peut se dérouler comme suit :
échauffement 15 à 30mn suivi d'une série de 10x30"/30" puis 3 mn recup footing et a nouveau 10x30"/30" puis un retour au calme de 15 mn.

10 X 200M OU 10X 300M : on se situe déja dans une logique plus rigoureuse le passage sur piste et recommandée mais pas primordiale on peut trait bien mesurée une section de route bien plate comme les chemins de hallage.

10X 400M : séance difficile résaliser, réserver aux coureurs ayant déja du vécu dans la discipine, le passage sur piste s'impose.
4 à 7 X 1000M : séance de temps de soutient de la vma cette est difficile elle demande de la fraicheur et une grosse cylindrée, elle est à programmer une fois par mois et à chaque reprise de cycle

les pyramides : séance moins monotone, qui passe plus vite : une multitudes de variantes peuvent exister à condition de respecter le bon rythme les bons de temps de récup.
EXEMPLE DE SEANCES PYRAMIDE :

Montante : -200m/300m/400m/500m x 3.
-400m/600m/800m/1000m x 2.
Descendante :
-500m/400m/300m/200m x 3.
-1000m/800m/600m/400m x 2.
Complète :
-200m/300m/400m/500m/400m/300m/200m x 2.
-200m/400m/600m/800m600m/400/200m.
-500m/1000m/1500m/1000m/500m.
-400m/800m/1000m/1200m/800m/400m.

Les blocs vma : -2 blocs de 6x400m avec une récup de 3mn de footing lent entre les deux blocs.
-2x6x400m.
-6X 200M + 5X300M+4X400M la recupération et égal au temps d'effort sur les fractions et la récup entre le séries et de 3 mn.

Séance pantel : ( 200Om+1000m)x3

-courir sur sol dur-
courir en descente
-porter des chaussures inadaptées ou usées
-faire des abdominaux jambes tendues
-négliger les abdominaux
-soulever des charges lourdes, genoux tendus
-dormir sur un matelas trop mou

PREMIERE SEMAINE :

Séance 1 : 30 mn échauffement puis 3 x 1000m (récupération 2mn) tourner de 5mn à 4 mn 45s + retour au calme 10 mn

Séance 2 : 30 mn échauffement puis 2 x 10 mn à 11 km/h avec récup de 5 mn entre les fractions + retour au calme 10 mn

Séance 3 : 20 mn échauffement puis prendre une cote pas trop abrupte d'environ 300m 4 à 6 fois, la montée en accélération progressive la récup se fait en decente de préférence en marchant, votre fréquence cardiaque devra etre redescendu avant d'attaquer une autre répétition + 10 MN RETOUR AU CALME

SEMAINE 2 :

Séance 1 : 20 mn puis 3 x 6 mn à 12km/h avec récup 5 mn + 10 mn retour au calme

Séance 2 : 30 mn puis 2 x 2000m (récup 400 trot) de 10mn à 9mn 40 + 10' retour au calme

Séance 3 : 1 h en nature sur terrain vallonné

SEMAINE 3 :

Séance 1 : 30 mn puis de 3 à 5 x 800 m ( récup 1mn 30s en statique) + 10' facile.

Séance 2 : 20 mn puis 2 x 12 mn à 11 km/h + 10 ' retour au calme.

Séance 3 : 1 h 10 mn avec côtes et descente en sous bois

SEMAINE 4 :

[b]Séance 1 : 30 mn puis 6 x 500m de 2mn 30s à 2mn 10s + 10' facile

Séance 2 : veille de course footing cool de 45 mn avec 5 lignes droites en milieu de séances pour retrouver du pied et finir la séance en ayant une foulée moins étriquée, sela permet aussi de stimuler les muscules avant la course.

Séance 3 : 10 kilomètres

PREMIERE SEMAINE :

Séance 1 : 30mn échauffement puis 3 x 1000 m de 4 mn 30 s à 4 mn 15 s recup 2mn + 10 mn recup

Séance 2 : 20mn puis 3x8mn à 12km/h (récup 5mn,) + 10 mn recup

Séance 3 : 30 mn puis 6 côtes de 200m (de 80 à 95 % de la FCM) monter au train constant, recup en marchant dans la descente + 10 récup.

SEMAINE 2 :


Séance 1 : 30 mn puis 2x2000m (récup 400 trot) en 9mn 20s et 9mn 10s + 10mn recup

Séance 2 : 30mn echauff puis 4x6mn à 12 km/h (récup 5mn) + 10 mn récup

Séance 3 : 1h d'endurance nature avec profil présentant montées et descentes de 70 à 80 % de la FCM

SEMAINE 3 :

Séance 1 : 30 mn puis 4x800m (récup 1mn 30s) de 3mn 40s à 3mn 30s + 10' récup
Séance 2 : 30 mn puis 4 à 6 fois 300m en côtes (80 à 95 % de la FCM) récup descente + 10' récup

Séance 3 : endurance nature 1h 15mn ( 70 à 85 %) dont les dernieres 10' en accélération progressive pur finir à l'allure course

SEMAINE 4 :

Séance 1 : 30 mn puis 2x1500m (récup 500 trot) 7mn 15s à 7mn + 10' footing.

séance 2 : veille de course footing de 55' avec quelques accélérations au feeling sur 100m

Séance 3 : 10 kilomètres